春节回家最怕听到的三个字是什么？

“你胖了”

今年春节回家应该又要听到这三个字了。

这三个字的杀伤力，和”你找对象了吗？“旗鼓相当。特别是对女生而言，如果你敢作死的在她面前说出这三个字，相信她可能会和你成亲（不会放过你）。

随着大家的伙食情况越来越好，特别是春节过年嘴都停不下来，身体的体重数值也变得越来越高。胖虽然是一种主观的描述，但自己身体的变化自己最清楚。如何准确的判断自己是否真的胖了呢？

趁着春节假期这段时间，为大家好好科普一下，胖到底有哪些参数，又该如何避免”每逢佳节胖三斤“的尴尬。

参考一：BMI值（身体质量指数）

衡量体重是否健康，国际上通用的方法是BMI数值，就是体重身高的指数，用体重kg除以身高m的平方，就可以得到这个数值。

我们可以从网上直接计算得出自己的BMI数值，一般情况下BMI数值在18.5-23.9之间是比较正常的。超过或者低于，就属于偏胖或者偏瘦了。但是正在进行力量训练、怀孕、哺乳，或者身体虚弱的人，就不太适用于这个标准。

参考二：体脂率

健身塑形的朋友应该经常会听到教练说这个词，甚至训练的核心都是围绕它而展开。这个概念就是指人体脂肪和体重的百分比。正常人体重的四分之一都是由脂肪组成。表皮脂肪抵抗严寒，内脏脂肪保护器官稳定。

一般情况下，成年男性体脂率在15~25%，成年女性体脂率在20%~30%之间为正常，超过就是偏胖了，但也要根据具体的年龄来看待，年纪越大，这个数值普遍就会越高。

如果你的体型发生了比较大的变化，一般情况下并不是表皮脂肪的变化，而是内脏脂肪的升高。比如大肚腩，就是因为内脏脂肪累积了太多。而且内脏脂肪也是最难以消灭的，它的形成和消灭都是一个漫长的过程，要把内脏脂肪减下来，必然是持久战。

参考三：基础代谢率

基础代谢率简单点说，就是人体在静止状态下的能量消耗效率。很多健身的朋友基础代谢率比较高，是因为肌肉量比较高，肌肉本身就是一个消耗大户。增肌减肥的过程就是一个提高基础代谢率的过程。当然基础代谢率也会随着年龄增长而降低。

参考四：肌肉量

刚刚说了肌肉量越多的话，基础代谢率越高，人体越不容易发胖。但是如果你减肥的时候没有注意增肌减脂，而是把肌肉量给减少了，那可能会容易反弹。

明确减肥的目的：一切为了健康

无论是减重还是减脂还是体型塑造，所有的减肥方法都面向一个终极目标健康。而健康是一个综合性的指标，良好的生活习惯，是健康的大前提。

如何健康的减肥呢？最重要的是制造能量的缺口。

通过饮食制造能量缺口。比如接下来的每一顿饭，都比今天吃的减少500大卡，那么坚持一个月，体重就有明显的改善。500大卡不多，也不少，可能就相当于你一天少吃几口米饭，少喝一瓶可乐的量，但要坚持下来，却不容易。

通过运动制造能量缺口。运动的方法有很多种，越剧烈的活动消耗的能量越多，但是相反你越不容易坚持。这里推荐的方法是快走，每天快走1个小时，相比于慢跑、球类、健身房，快走是大多数人都可以做，而且能坚持做的事情。当然快走也是有要求的，要保持在最佳燃脂心率区间。

通过睡眠制造能量缺口。你没看错，睡觉也可以减肥。高质量的睡眠本身就是一种消耗能量的方式，6-8小时的睡眠（4小时以上的深度睡眠）可以消耗400-500大卡的能量，相当于慢跑10公里。但是也不要过度的睡眠，因为这样耽误了白天的消耗，在白天身体的消耗还是大于睡眠时间段的。

写在最后：

最后总结起来，要想减肥就是少吃、运动、不熬夜。你看这三点是不是就是养成良好生活习惯的基础？也就达成减肥目标健康的基础。祝大家过一个健康燃脂的春节。

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